RAZGRADNJA MAŠČOBNIH CELIC
RAZGRADNJA MAŠČOBNIH CELIC
L-KARNITIN:
L-karnitin je snov, ki jo človeško telo proizvaja iz aminokislin lizina in metionina. Za učinkovito proizvodnjo potrebuje še vitamin C, železo, niacin in vitamin B6. L-karnitin je nujno potreben za transport maščobnih kislin iz krvi v celične mitohondrije, ki so nekakšen generator energije v celicah. Čeprav ga najdemo tudi v hrani (predvsem v mesu in mlečnih izdelkih), vnos s hrano ni nujno potreben. V mirovanju in pri običajnih opravilih ga je namreč za prenos maščob v mitohondrije v telesu več kot dovolj.
V mladosti in določenih drugih situacijah (npr. nosečnost) pa produkcija l-karnitina v telesu potrebe po njemu ne zadovoljuje v celoti. Ravno tako lahko pride do pomanjkanja med aktivnostmi, ki temeljijo predvsem na izgorevanju maščob za energijo. To so zmerne aerobne aktivnosti, kot so hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje ... Med aktivnostjo se namreč v telesu sproščata hormona adrenalin in noradrenalin, ki spodbujata izločanje maščobnih kislin iz maščobnih celic (lipoliza). Tako pride do porasta maščobnih kislin v krvi in s tem tudi do večje potrebe po l-karnitinu. Če v tem primeru dodate l-karnitin kot dodatek k prehrani, se izraba maščob za energijo poveča.
Za maksimalni učinek l-karnitina na izgubo telesne maščobe je potreben odmerek 2 do 4 g 30 minut pred aktivnostjo. Za boljši efekt je priporočljiv še dodatek kofeina, ki med aktivnostjo spodbuja sproščanje maščobnih kislin. Pred aktivnostjo je torej priporočljivo spiti kakšno kavo, v vsakem primeru pa veliko tekočine, najbolje kar navadno vodo.
Največ maščobe boste pokurili, če boste aktivnosti izvajali zjutraj na tešče, saj je takrat raven krvnega sladkorja zaradi nočnega stradanja nizka. Tako telesu kot vir energijo ne preostane nič drugega kot načetje zalog telesne maščobe.
Dodatek l-karnitina velja za zelo varnega in neškodljivega. Izogibali bi se mu naj le bolniki, ki imajo težave z žlezo ščitnico oz. tisti, katerih raven ščitničnih hormonov je zelo nizka. V takem primeru namreč l-karnitin negativno vpliva na produkcijo teh hormonov.
ZGODOVINA L-KARNITINA
L-karnitin so prvič izolirali iz kravjega mesa leta 1905. Ime izhaja iz latinske besede »carnis«, ki pomeni meso. Kemijska struktura l-karnitina (hydroxy-4trimetihylaminobutryc acid) je bila določena leta 1948 ter poimenovana vitamin BT.
Leta 1950 je Irving Fritz ugotovil vlogo l-karnitna v človeškem telesu. Ta znanstvenik je dokazal, da je l-karnitin nujno potreben pri oksidaciji dolgoverižnih maščobnih kislin v srčni in tudi drugih mišicah. Postopek sinteze iz aminokislin l-leucina in l-metionina pa je bil prvič zabeležen leta 1970.
Človek in drugi sesalci so l-karnitin sposobni proizvesti endogeno, vendar ga v določeni količini vnesemo tudi s hrano. Povprečna dieta bi naj zagotavljala okoli 100 do 300 mg l-karnitina dnevno. Največ ga najdemo v živalskem mesu, nekaj manj v mleku in mlečnih izdelkih ter skoraj nič v rastlinski hrani. (tabela 1)
ŽIVILO VSEBNOST L-KARNITINA V mg /100g
Ovčje meso 210
Jagnjetina 78
Teletina 64
Piščančje in kokošje meso 8
Kruh 0,2
Riž 0,06
Špinača 0
Jabolčni sok 0
Pri vegetarijancih obstaja precejšnja možnost, da pride do pomanjkanja l-karnitina, kar je še posebej verjetno v stresnih situacijah, med različnimi bolezenskimi stanji in med športno aktivnostjo.
Kot sem že omenil, sta za sintezo l-karnitina v telesu potrebni aminokislini l-lisin in l-metionin, poleg njiju pa še nekaj mikroelementov, kot so vitamin C, železo, niacin in vitamin B6. Encimi za sintezo se nahajajo v jetrih, ledvicah in možganih.
L-KARNITIN V ČLOVEŠKEM TELESU
V povprečnem človeku najdemo okoli 25 g l-karnitina, večinoma v mišičnem tkivu. Večja je količina mišične mase, več je l-karnitina. L-karnitin, ki ga zaužijete s hrano ali pa v obliki dodatkov k prehrani se v telo absorbira v tankem črevesju.
Največja koncentracija v krvi je dosežena 3 do 5 ur po zaužitju. Največ ga imajo v krvi moški (59 mmol/L), nekaj manj ženske (51 mmol/L), najmanj pa seveda otroci (okoli 40 mmol/L). Debelejši ljudje ga imajo v krvi več kot ljudje bolj suhe postave.
Oralni dodatek l-karnitina v odmerku 2 g vodi do maksimalnega nivoja 69 mmol/L.
L-karnitin se pojavlja v dveh izomerah D in L. D je nenaravna oblika, ki zavira absorpcijo L izomere ter je tudi toksična za naše telo.
Koncentracija l-karnitina v skeletnih mišicah je 70x večja od koncentracije v krvi.
Ukvarjanje s športom lahko zniža koncentracijo l-karnitina v mišicah.
L-karnitin se izloča preko ledvic, kjer se v primeru pomankanja v telesu reabsorbira kar do 90% in vrne v krvni obtok. Ko je raven l-karnitina v telesu visoka, se velik odstotek preko ledvic izloči iz telesa. Razpolovna doba l-karnitina v krvi je od 2 do 15 ur.
FUNKCIJE L-KARNITINA V TELESU
L-karnitin deluje v okolici membrane mitohondrijev, kjer pospešuje in omogoča transport daljših maščobnih kislin iz krvi v celične mitohondrije. V njih pride do beta oksidacije oz. produkcije energije iz maščobnih kislin.
Če v telesu pride do pomanjkanja, je na voljo manj energije, odvečne dolge maščobne kisline pa se kopičijo v citoplazmi zunaj mitohondrijev in povzročajo toksičnost. Srednje verižne maščobne kisline l-karnitina za transport v mitohondrije ne potrebujejo. Iz tega razloga se v zdravstvene namene v obliki MCT olja uporabljajo pri posameznikih, ki ne morejo proizvajati l-karnitina.
Nedavno pa je bila odkrita še dodatna funkcija l-karnitina kot antioksidanta. Uspešno lahko namreč znižuje škodo, ki jo povzročajo prosti radikali pri številnih bolezenskih stanjih in stresnih situacijah.
L-KARNITIN KOT ERGOGEN
Vloga l-karnitina pri produkciji energije je vodila znanstvenike do raziskav v zvezi z uporabo l-karnitina pri športnikih. Poleg povečanega izkoristka dolgih maščobnih kislin za energijo pride teoretično tudi do varčevanja z glikogenom in zmanjšanja utrujenosti.
Največ se je s študijami o l-karnitinu ukvarjal znanstvenik Eric Brass. V kar 17 študijah o uporabi l-karnitina v športu ni zaznal negativnih učinkov. Študije se med seboj močno razlikujejo po načinu administracije, odmerkih in dolžini proučevanja. 6 izmed 17 študij je dokazalo l-karnitinovo učinkovitost.
V študiji, izvajani na kolesarjih, ki so prejemali 1 g l-karnitina dnevno, se je močno zmanjšala koncentracija laktata, izraba kisika ter fizične sposobnosti kolesarjev pa so se povečale. V naslednji študiji so l-karnitin preizkušali na profesionalno treniranih atletih, ki so prejemali oralne odmerke v količini 3 g dnevno. Maksimalna izraba kisika med aktivnostjo se je povečala. Nižjo raven laktata je pokazala tudi študija z 2 g l-karnitina dnevno. Kljub temu večina študij ni pokazala učinkovitosti l-karnitina na fizične sposobnosti športnikov.
UPORABA L-KARNITINA V DRUGE NAMENE
Pretežen vir energije, potrebne za delovanje srčne mišice, predstavlja oksidacija maščobnih kislin. S študijami na tem področju je ugotovljen ugoden vpliv l-karnitina na jakost in posledice srčnega infarkta.
Pri uporabi l-karnitina na psih se je močno povečala srčna kontrakcija (za 35%), srčni utrip pa se je znižal kar za 17%.
V naslednji študiji je 28 dnevna uporaba 2 g l-karnitina zmanjšala možnost pojava angine pektoris, odpovedi srca in aritmije pri ljudeh, ki so pred tem doživeli srčni napad.
V študiji, izvajani na osebah s diabetesom tipa2, je intravenski odmerek l-karnitina povečal senzitivnost na hormon insulin in znižal raven laktata.
Študije tudi dokazujejo povečano produkcijo spermijev ob uporabi l-karnitina.
L-KARNITIN IN IZGUBA MAŠČOBE
Teoretični potencial l-karnitina pri izgubi maščobe obstaja. Povečan transport maščobnih kislin v mitohondrije bi lahko vodil do pospešene izgube maščobe. Študije so, podobno kot pri uporabi l-karnitina pri športnikih, dale mešane rezultate. Nekatere izmed njih:
Tako je Villiani proučeval uporabo l-karnitina pri ženskah v odmerkih 2 g dvakrat dnevno. Skupina žensk, ki je jemala l-karnitin, je na nizkokalorični dieti izgubila ravno toliko maščobe kot skupina brez l-karnitina.
Brandsch je preučeval l-karnitin na podganah prav tako ob pogojih nizkokalorične diete v odmerkih 5 g na kilogram telesne teže v časovnem obdobju 30 dni. Rezultati (izguba maščobe) so bili enaki tako pri skupini, kjer je bil dodan l-karnitin kot pri kontrolni skupini.
V neki drugi študiji je bila primerjana izguba maščobe med tremi skupinami podgan. Vse tri skupine so bile na dieti. Prva skupina je prejemala tudi dodatek l-karnitina, holina in kofeina, druga skupina ni prejemala dodatkov, bila pa je telesno aktivna, tretja skupina pa je bila izključno na dieti (ni prejemala dodatkov in ni bila telesno aktivna). Pri prvi in drugi skupini je bila izguba maščobe enaka, v primerjavi s skupino, ki je bila le na dieti pa je bila izguba maščobe večja. Velja pa omeniti precejšnje znižanje ravni krvnih trigliceridov in holesterola, kar kaže še na l-karnitinov dodaten potencial.
Hongu je v študiji, izvajani na ženskah preizkusil delovanje kombinacije l-karnitina in holina v primeru aktivnosti. Skupina, ki je uporabljala dodatek l-karnitina in holina, je izgubila več maščobe.
TOKSIČNOST L-KARNITINA
Pri raziskavah na živalih je bilo ugotovljeno, da je potreben zelo velik odmerek, da se l-karnitin izkaže za toksičnega. Smrt je povzročil odmerek 8,9 g/kg telesne teže, kar pri povprečnem človeku predstavlja približno 700 g l-karnitina.
Pri ljudeh se lahko pri odmerku v količini 15 g dnevno pojavijo manjši stranski efekti kot npr. diareja in prebavne težave.
L-KARNITIN: DA ALI NE
Glede na študije dodatek l-karnitina ne vodi nujno do izgube maščobe in izboljšanja fizičnih sposobnosti športnikov. Študije so pokazale različne rezultate. Vsekakor je opraben v primeru težav s srcem, povečanimi trigliceridi v krvi ter kot antioksidant. Antioksidativno delovanje je namreč v telesu športnika zelo pomembno, saj se med aktivnostjo močno poveča tvorba prostih radikalov. Prav tako se število prostih radikalov, obremenitev srca in raven trigliceridov v krvi poveča pri uporabi posameznih ergogenov, npr. anaboličnih steroidov.
Teoretičen vpliv na izgubo maščobe je vredno preizkusiti v praksi, vendar ob pogoju, da izvajate manj in srednje intenzivne aerobne aktivnosti na tešče.
Vir:tekaškiforum.net
L-karnitin je snov, ki jo človeško telo proizvaja iz aminokislin lizina in metionina. Za učinkovito proizvodnjo potrebuje še vitamin C, železo, niacin in vitamin B6. L-karnitin je nujno potreben za transport maščobnih kislin iz krvi v celične mitohondrije, ki so nekakšen generator energije v celicah. Čeprav ga najdemo tudi v hrani (predvsem v mesu in mlečnih izdelkih), vnos s hrano ni nujno potreben. V mirovanju in pri običajnih opravilih ga je namreč za prenos maščob v mitohondrije v telesu več kot dovolj.
V mladosti in določenih drugih situacijah (npr. nosečnost) pa produkcija l-karnitina v telesu potrebe po njemu ne zadovoljuje v celoti. Ravno tako lahko pride do pomanjkanja med aktivnostmi, ki temeljijo predvsem na izgorevanju maščob za energijo. To so zmerne aerobne aktivnosti, kot so hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje ... Med aktivnostjo se namreč v telesu sproščata hormona adrenalin in noradrenalin, ki spodbujata izločanje maščobnih kislin iz maščobnih celic (lipoliza). Tako pride do porasta maščobnih kislin v krvi in s tem tudi do večje potrebe po l-karnitinu. Če v tem primeru dodate l-karnitin kot dodatek k prehrani, se izraba maščob za energijo poveča.
Za maksimalni učinek l-karnitina na izgubo telesne maščobe je potreben odmerek 2 do 4 g 30 minut pred aktivnostjo. Za boljši efekt je priporočljiv še dodatek kofeina, ki med aktivnostjo spodbuja sproščanje maščobnih kislin. Pred aktivnostjo je torej priporočljivo spiti kakšno kavo, v vsakem primeru pa veliko tekočine, najbolje kar navadno vodo.
Največ maščobe boste pokurili, če boste aktivnosti izvajali zjutraj na tešče, saj je takrat raven krvnega sladkorja zaradi nočnega stradanja nizka. Tako telesu kot vir energijo ne preostane nič drugega kot načetje zalog telesne maščobe.
Dodatek l-karnitina velja za zelo varnega in neškodljivega. Izogibali bi se mu naj le bolniki, ki imajo težave z žlezo ščitnico oz. tisti, katerih raven ščitničnih hormonov je zelo nizka. V takem primeru namreč l-karnitin negativno vpliva na produkcijo teh hormonov.
ZGODOVINA L-KARNITINA
L-karnitin so prvič izolirali iz kravjega mesa leta 1905. Ime izhaja iz latinske besede »carnis«, ki pomeni meso. Kemijska struktura l-karnitina (hydroxy-4trimetihylaminobutryc acid) je bila določena leta 1948 ter poimenovana vitamin BT.
Leta 1950 je Irving Fritz ugotovil vlogo l-karnitna v človeškem telesu. Ta znanstvenik je dokazal, da je l-karnitin nujno potreben pri oksidaciji dolgoverižnih maščobnih kislin v srčni in tudi drugih mišicah. Postopek sinteze iz aminokislin l-leucina in l-metionina pa je bil prvič zabeležen leta 1970.
Človek in drugi sesalci so l-karnitin sposobni proizvesti endogeno, vendar ga v določeni količini vnesemo tudi s hrano. Povprečna dieta bi naj zagotavljala okoli 100 do 300 mg l-karnitina dnevno. Največ ga najdemo v živalskem mesu, nekaj manj v mleku in mlečnih izdelkih ter skoraj nič v rastlinski hrani. (tabela 1)
ŽIVILO VSEBNOST L-KARNITINA V mg /100g
Ovčje meso 210
Jagnjetina 78
Teletina 64
Piščančje in kokošje meso 8
Kruh 0,2
Riž 0,06
Špinača 0
Jabolčni sok 0
Pri vegetarijancih obstaja precejšnja možnost, da pride do pomanjkanja l-karnitina, kar je še posebej verjetno v stresnih situacijah, med različnimi bolezenskimi stanji in med športno aktivnostjo.
Kot sem že omenil, sta za sintezo l-karnitina v telesu potrebni aminokislini l-lisin in l-metionin, poleg njiju pa še nekaj mikroelementov, kot so vitamin C, železo, niacin in vitamin B6. Encimi za sintezo se nahajajo v jetrih, ledvicah in možganih.
L-KARNITIN V ČLOVEŠKEM TELESU
V povprečnem človeku najdemo okoli 25 g l-karnitina, večinoma v mišičnem tkivu. Večja je količina mišične mase, več je l-karnitina. L-karnitin, ki ga zaužijete s hrano ali pa v obliki dodatkov k prehrani se v telo absorbira v tankem črevesju.
Največja koncentracija v krvi je dosežena 3 do 5 ur po zaužitju. Največ ga imajo v krvi moški (59 mmol/L), nekaj manj ženske (51 mmol/L), najmanj pa seveda otroci (okoli 40 mmol/L). Debelejši ljudje ga imajo v krvi več kot ljudje bolj suhe postave.
Oralni dodatek l-karnitina v odmerku 2 g vodi do maksimalnega nivoja 69 mmol/L.
L-karnitin se pojavlja v dveh izomerah D in L. D je nenaravna oblika, ki zavira absorpcijo L izomere ter je tudi toksična za naše telo.
Koncentracija l-karnitina v skeletnih mišicah je 70x večja od koncentracije v krvi.
Ukvarjanje s športom lahko zniža koncentracijo l-karnitina v mišicah.
L-karnitin se izloča preko ledvic, kjer se v primeru pomankanja v telesu reabsorbira kar do 90% in vrne v krvni obtok. Ko je raven l-karnitina v telesu visoka, se velik odstotek preko ledvic izloči iz telesa. Razpolovna doba l-karnitina v krvi je od 2 do 15 ur.
FUNKCIJE L-KARNITINA V TELESU
L-karnitin deluje v okolici membrane mitohondrijev, kjer pospešuje in omogoča transport daljših maščobnih kislin iz krvi v celične mitohondrije. V njih pride do beta oksidacije oz. produkcije energije iz maščobnih kislin.
Če v telesu pride do pomanjkanja, je na voljo manj energije, odvečne dolge maščobne kisline pa se kopičijo v citoplazmi zunaj mitohondrijev in povzročajo toksičnost. Srednje verižne maščobne kisline l-karnitina za transport v mitohondrije ne potrebujejo. Iz tega razloga se v zdravstvene namene v obliki MCT olja uporabljajo pri posameznikih, ki ne morejo proizvajati l-karnitina.
Nedavno pa je bila odkrita še dodatna funkcija l-karnitina kot antioksidanta. Uspešno lahko namreč znižuje škodo, ki jo povzročajo prosti radikali pri številnih bolezenskih stanjih in stresnih situacijah.
L-KARNITIN KOT ERGOGEN
Vloga l-karnitina pri produkciji energije je vodila znanstvenike do raziskav v zvezi z uporabo l-karnitina pri športnikih. Poleg povečanega izkoristka dolgih maščobnih kislin za energijo pride teoretično tudi do varčevanja z glikogenom in zmanjšanja utrujenosti.
Največ se je s študijami o l-karnitinu ukvarjal znanstvenik Eric Brass. V kar 17 študijah o uporabi l-karnitina v športu ni zaznal negativnih učinkov. Študije se med seboj močno razlikujejo po načinu administracije, odmerkih in dolžini proučevanja. 6 izmed 17 študij je dokazalo l-karnitinovo učinkovitost.
V študiji, izvajani na kolesarjih, ki so prejemali 1 g l-karnitina dnevno, se je močno zmanjšala koncentracija laktata, izraba kisika ter fizične sposobnosti kolesarjev pa so se povečale. V naslednji študiji so l-karnitin preizkušali na profesionalno treniranih atletih, ki so prejemali oralne odmerke v količini 3 g dnevno. Maksimalna izraba kisika med aktivnostjo se je povečala. Nižjo raven laktata je pokazala tudi študija z 2 g l-karnitina dnevno. Kljub temu večina študij ni pokazala učinkovitosti l-karnitina na fizične sposobnosti športnikov.
UPORABA L-KARNITINA V DRUGE NAMENE
Pretežen vir energije, potrebne za delovanje srčne mišice, predstavlja oksidacija maščobnih kislin. S študijami na tem področju je ugotovljen ugoden vpliv l-karnitina na jakost in posledice srčnega infarkta.
Pri uporabi l-karnitina na psih se je močno povečala srčna kontrakcija (za 35%), srčni utrip pa se je znižal kar za 17%.
V naslednji študiji je 28 dnevna uporaba 2 g l-karnitina zmanjšala možnost pojava angine pektoris, odpovedi srca in aritmije pri ljudeh, ki so pred tem doživeli srčni napad.
V študiji, izvajani na osebah s diabetesom tipa2, je intravenski odmerek l-karnitina povečal senzitivnost na hormon insulin in znižal raven laktata.
Študije tudi dokazujejo povečano produkcijo spermijev ob uporabi l-karnitina.
L-KARNITIN IN IZGUBA MAŠČOBE
Teoretični potencial l-karnitina pri izgubi maščobe obstaja. Povečan transport maščobnih kislin v mitohondrije bi lahko vodil do pospešene izgube maščobe. Študije so, podobno kot pri uporabi l-karnitina pri športnikih, dale mešane rezultate. Nekatere izmed njih:
Tako je Villiani proučeval uporabo l-karnitina pri ženskah v odmerkih 2 g dvakrat dnevno. Skupina žensk, ki je jemala l-karnitin, je na nizkokalorični dieti izgubila ravno toliko maščobe kot skupina brez l-karnitina.
Brandsch je preučeval l-karnitin na podganah prav tako ob pogojih nizkokalorične diete v odmerkih 5 g na kilogram telesne teže v časovnem obdobju 30 dni. Rezultati (izguba maščobe) so bili enaki tako pri skupini, kjer je bil dodan l-karnitin kot pri kontrolni skupini.
V neki drugi študiji je bila primerjana izguba maščobe med tremi skupinami podgan. Vse tri skupine so bile na dieti. Prva skupina je prejemala tudi dodatek l-karnitina, holina in kofeina, druga skupina ni prejemala dodatkov, bila pa je telesno aktivna, tretja skupina pa je bila izključno na dieti (ni prejemala dodatkov in ni bila telesno aktivna). Pri prvi in drugi skupini je bila izguba maščobe enaka, v primerjavi s skupino, ki je bila le na dieti pa je bila izguba maščobe večja. Velja pa omeniti precejšnje znižanje ravni krvnih trigliceridov in holesterola, kar kaže še na l-karnitinov dodaten potencial.
Hongu je v študiji, izvajani na ženskah preizkusil delovanje kombinacije l-karnitina in holina v primeru aktivnosti. Skupina, ki je uporabljala dodatek l-karnitina in holina, je izgubila več maščobe.
TOKSIČNOST L-KARNITINA
Pri raziskavah na živalih je bilo ugotovljeno, da je potreben zelo velik odmerek, da se l-karnitin izkaže za toksičnega. Smrt je povzročil odmerek 8,9 g/kg telesne teže, kar pri povprečnem človeku predstavlja približno 700 g l-karnitina.
Pri ljudeh se lahko pri odmerku v količini 15 g dnevno pojavijo manjši stranski efekti kot npr. diareja in prebavne težave.
L-KARNITIN: DA ALI NE
Glede na študije dodatek l-karnitina ne vodi nujno do izgube maščobe in izboljšanja fizičnih sposobnosti športnikov. Študije so pokazale različne rezultate. Vsekakor je opraben v primeru težav s srcem, povečanimi trigliceridi v krvi ter kot antioksidant. Antioksidativno delovanje je namreč v telesu športnika zelo pomembno, saj se med aktivnostjo močno poveča tvorba prostih radikalov. Prav tako se število prostih radikalov, obremenitev srca in raven trigliceridov v krvi poveča pri uporabi posameznih ergogenov, npr. anaboličnih steroidov.
Teoretičen vpliv na izgubo maščobe je vredno preizkusiti v praksi, vendar ob pogoju, da izvajate manj in srednje intenzivne aerobne aktivnosti na tešče.
Vir:tekaškiforum.net
Komentarji
Objavite komentar
Zahvaljujem se za komentar