NEPOREŠLJIVOST VLAKNIN
VLAKNINE, NEPOGREŠLJIVE V NAŠEM VSAKDANJIKU
V zadnjih desetljetjih veliko pozornosti posvečamo zdravi prehrani. Posebej so v ospredju vitamini in minerali.
Precej
manj prahu pa dvigajo vlaknine, ki so prav tako nepogrešljiv del
zdrave prehrane. Splošno znano je sicer, da dobrodejno vplivajo na
prebavo, toda vloga vlaknin je večja. Bistveno večja.
Po krivici prezrte vlaknine
Naša
prebava se začne v ustih in nato poteka skozi celotno telo do končnega
izločanja odpadnih snovi. Takoj lahko sklepamo, da je poleg vsebnosti
hranil pomembno tudi, kako se zaužita hrana premika.
Glavnina
prebave se zgodi v črevesju, kjer kaj hitro pride do zastojev, ranic
ali drugih težav. Že dolgo je znano, da ‘promet’ skozi prebavila poteka
precej bolj gladko, če se dovolj gibljemo in zaužijemo dovolj tekočine
in vlaknin.
Kaj pa vlaknine
sploh so? S to besedo poimenujemo kar pestro družino snovi, ki so
lahko sestavljene iz vlaken, lahko pa tudi ne, lahko so neprebavljive,
delno prebavljive ali sorazmerno dobro prebavljive, topne ali netopne v
vodi ...
Kemijsko gre
praviloma za ogljikove hidrate, ki pa so za razliko od bolj znanih
sladkorjev zgrajeni bolj zapleteno (tvorijo večje molekule in vsebujejo
vsaj vezi, ki jih naši encimi ne znajo razgraditi). Tipičen primer
takšne vlaknine je celuloza, snov, iz katere je ogrodje rastlinskih
celic, in jo denimo prežvekovalci prebavijo s pomočjo posebnih encimov,
ki jih mi nimamo.
Vlaknine
lahko delimo tudi po izvoru, saj jih najdemo tako v sadju, kot
zelenjavi ali žitaricah. V živilih živalskega izvora vlaknin ni.
Nepogrešljive vlaknine
Hrana,
bogata z vlakninami, spodbuja žvečenje in s tem izločanje sline in
prebavnih sokov. V želodcu in tankem črevesu dajejo vlaknine zaradi
svoje prostornine občutek sitosti, v debelem pa se napijejo vode in
poskrbijo, da blato hitreje in lažje zapusti telo.
Ker
nase vežejo različne strupe, ki nastajajo pri razgradnji hrane, je
njihov zdravilni učinek nesporen. Dokazano pomagajo tudi nižati
holesterol, a žal s seboj iz telesa odnašajo tudi nekatere zdravju
koristne minerale.
Zato
s povečevanjem vnosa vlaknin v telo nikakor ne gre pretiravati. No,
večina med nami si zaužitje nekaj dodatnih gramov vlaknin na dan lahko
brez pomislekov privošči, saj jih zaužijemo bistveno manj, kot bi bilo
za naše telo dobro.
Hrana z
veliko vsebnostjo vlaknin zmanjšuje verjetnost za nastanek bolezni srca
in ožilja, upočasnjuje razvoj in napredek dibetesa tipa 2 (telo ne
more izdelati dovolj insulina za uravnavanje količine sladkorja v krvi,
vlaknine pa mu pomagajo tako, da upočasnjujejo sproščanje sladkorja v
kri), niža vsebnost holesterola, zmanjšuje verjetnost za nastanek
črevesnih vnetij, ki v lažji ali težji obliki pestijo kar tretjino
prebivalcev razvitega sveta po 45 letu in dve tretjini po 85 letu,
zaradi občutka sitosti, ki ga dajejo (hkrati pa prinašajo nič ali
skoraj nič energije), tudi pomagajo obdržati primerno težo ali znižati
previsoko.
Ker vlaknine
pospešujejo v našem okolju vse prevečkrat preleno prebavo, so zaslužne
za odstranitev strupov iz telesa in tako preprečijo marsikatero
bolezen, vključno z nekaterimi vrstami raka.
Čeprav
mnogi mehanizmi delovanja vlaknin niso pojasnjeni (mnogi učbeniki še
vedno zatrjujejo, da so vlaknine povsem neprebavljive, kar pa ni vedno
res), je njihova uporabnost nesporna.
Topne vlaknine proti netopnim
Nekatere
vlaknine so v vodi netopne in se iz telesa izločijo skoraj
nespremenjene, druge pa z vodo tvorijo gel, v katerem se raztapljajo
različne snovi, ki sodelujejo v presnovi.
Zato
ne čudi, da so prav topne vlaknine (največ jih je v ovsu, veliko tudi v
večini vrst sadja in nekaterih stročnicah, znan primer je pektin)
tiste, ki se dejavno vključujejo v presnovo in vplivajo na vsebnost
sladkorja in holesterola v krvi.
Netopne
vlaknine (največ jih je v pšenici in vlaknatih delih zelenjave,
najbolj znan primer je gotovo celuloza) se napijejo le vode in nato kot
nekakšne ščetke gladijo črevesje, da lažje izloči blato. Na naše
zdravje blagodejno vplivata obe skupini, zato je izjemno pomebno, da
redno uživamo sadje in zelenjavo, v katerih praviloma najdemo tako
topne kot netopne vlaknine.
Vpliv
topnih in netopnih vlaknin na izločanje blata je različen. Netopne
delujejo odvajalno, topne pa potovanje blata skozi črevesje dejansko
nekoliko upočasnijo.
Kako povečati vnos vlaknin?
Morda
je najlažje dodajati otrobe. Lahko jih vmešamo v jutranji jogurt,
dodamo kruhu ali občasno pojemo kar žličko otrobov, ki pa, roko na
srce, niso najprijetnejšega okusa.
Toda
vlaknine lahko dobimo tudi na prijetnejše in okusnejše načine. Bela
prečiščena živila lahko nadomestimo s polnozrnatimi (kruh in testenine
iz polnozrnate moke, rjav ali divji riž, namesto čokoladic polnozrnate
energijske ploščice), namesto sokov uživamo cele sadeže, se naučimo
pripraviti nekaj eksotičnih zelenjavnih jedi, vmesne slane in mastne
prigrizke nadomestimo z arašidi (nesoljenimi in nepraženimi) ali orehi
...
Če se odločimo, da bo
odslej naš jedilnik bolj zdrav, se moramo marsikaj naučiti o pripravi
jedi. Dolgotrajno kuhanje, precejanje in praženje škodi vsem hranilnim
snovem, vključno z vlakninami, ki najbolj zaležejo surove.
Toda
pozor! Naša prebavila po dolgih letih pomanjkanja vlaknin velikega
povečanja ne bodo dobro prenesla. Ob nenadni spremembi jedilnika nam
preti napenjanje, bolečine v trebuhu, morda tudi zaprtje.
Dober
začetek bi bil, če ugotovimo, koliko vlaknin sploh pojemo in nato
postopno povečujemo vnos za gram na dan ali celo za gram v treh dneh.
Hkrati postopno povečujemo količino zaužite tekočine, najbolje vode. V
nekaj tednih bomo dosegli priporočeno količino in se ob tem morda celo
zabavali!
Vir: svet-je-lep.com
Komentarji
Objavite komentar
Zahvaljujem se za komentar